Kroppa kuntoon Fustralla

Ensimmäinen ajatus Fustrasta on, että se on "keppijumppaa" ja sitten erään kaverini sanoin "ylihintaista pilatesta". Kannattaa kuitenkin itse kokeilla, mielellään useammin kuin kerran.

Törmäsin Fustraan sattumalta noin vuosi sitten työhöni liittyvässä tapahtumassa. Minulle tarjottiin ilmaista testikertaa, johon päätin tarttua. Vaikka testitunti tuntui toisaalta hyvin yksinkertaiselta: muutamalla liikkeellä testattiin lihastasapainoa ja tehtiin kevyt lihaskuntoharjoitus oikeita asentoja painottaen, innostuin. Tajusin, että Fustrassa keskitytään niihin asioihin, joissa minä tarvitsen vahvistusta. Harjoittelu on erittäin henkilökohtaista, koska ohjaaja työskentelee tunnin vain minun kanssani.

Aloitin 10 valmennuskerralla ja tein sen jälkeen vielä 50 tunnin sopimuksen. Huh, melko suolaista, mutta käytetty raha menee minun terveyteen ja hyvinvointiin.

Keskivartalo tukemaan kehoa

Fustra on treenimetodi, jossa pyritään korjaamaan kehon virheasentoja avaamalla kireitä lihaksia ja vahvistamalla heikkoja lihaksia. Erityinen huomio on keskivartalon syvissä tukilihaksissa, hyvän ryhdin saavuttamisessa ja oikeaoppisessa hengittämisessä. Oikean asennon ylläpitäminen ja kehonhallinta on tärkeämpää kuin se, paljon pystyy nostamaan rautaa. 

Ohjaaja seuraa, että liikkeitä tehdessä keho on oikeassa asennossa.

Kepillä tehdään harjoittelun alkuun avaavia liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä. Keppiä voidaan käyttää yhtälailla lihaskuntoliikkeissä, kuten myös erilaisia painoja, tankoja ja kuntosalilaitteita. Eteneminen raskaampaan harjoitteluun menee sen mukaan, miten oma kehonhallinta ja kunto etenee. Tein sitten hauiskääntöä, kyykkyjä tai punnerruksia kaikissa täytyy huomioida keskivartalon ja lapojen tuki. Ennen luulin voivani tehdä kaikenlaista isoillakin painoilla, mutta kun keskityn samalla koko kehon hallintaan ja vien liikettä lavoilla tai keskivartalollani, on pienemmät painot riittäneet oikein mainiosti.

Keho kuntoon pala kerralla

Minulla on paljon ongelmakohtia, joista osan tiedostin itsekin ja osaa en tai en tiennyt syytä ongelmaani: huono ryhti, jäykkä alaselkä, korvissa viihtyvät hartiat, kipuileva niska, heikko lantio ja vatsalihakset. Niitä oli hyvä lähteä parantamaan hitain askelin. Toivoakseni edistystä on tapahtunut, mutta töitä riittää.

Juostessa kärsin pitkään tukkoisista reisistä. Jalkojen raskaus alkoi tehdä juoksemisesta raskasta enkä enää pystynyt pitkiin hölkkälenkkeihin. Fustra-ohjaajani totesi sen johtuvan kireistä lonkista, jotka sitten heijastuivat etureisiin. Lonkkien venyttely on joka viikko treeniohjelmassani ja jo ensimmäisten treenien jälkeen huomasin lenkillä, että askeleeni oli keventynyt. Nykyisin jalat jaksavat taas kuljettaa minua pidempiäkin matkoja.

Vatsalihakset olivat heikentyneet omaa laiskuuttani, salilla ei tullut niitä juurikaan tehtyä ja mitä heikommiksi lihakset muutuivat, sitä kurjemmalta vatsojen tekeminen tuntui. Nyt ymmärrän, että niistä ei vaan luisteta. Lantion hallinta tuntuu vieläkin vaikealta, varsinkin väsyessä, mutta arvelen edenneeni lähtötasosta.

Itsekseni teen normaalia kuntosalitreeniä, mutta pyrin tekemään liikkeet Fustra-valmentajan ohjeilla. Keho pitää haastaa joka kerran eikä saisi unohtua omalle mukavuusalueelle. Ohjauksessa treeni onkin joka kerta astetta tai paria rankempaa.

Juostessakin pitäisi hallita perussäännöt: pitää keho "pitkänä" hyvässä asennossa ja hillitä lantion heilumista.

Muista jännittää vatsaa, selkä maahan ja lavat alas, kädet suorina ja rentoina...

Kehonhallintaa ja rasvanpolttoa

Tänä vuonna siirryimme rasvanpolttotreeniin eli vaikka lihaskuntoharjoittelun periaatteet ovat samat, pidetään samalla sykettä rasvanpolttotasolla tekemällä kiertopiirityyppistä harjoittelua.

Esimerkki tämän viikon fustra-tunnista:

Lämmittely crosstrainerilla (8 min.)
Dynaamiset venyttelyt kepillä

Juoksua paikallaan
Leveä kyykky
Pull over
Hauiskääntö
Vipunosto sivulle
Vatsat

Juoksua paikallaan
Askelkyykky
Perhonen päinmakuulla
Ranskalainen punnerrus
Vipunosto eteen
Vatsat

Yleisliike
Punnerrus
Leveä kyykky
Pull over
Vipunosto sivulle
Lankku

Loppuun vauhtispurtteja crosstrainerilla

Kaikkia liikkeitä tehdään 1,30 minuuttia ja ennen aerobisia osioita on samanpituinen tauko.

Treenien jälkeen maistuu uni eikä muuten niskatkaan ole juurikaan kipuilleet enää. Treenien lisäksi olen saanut Fustrasta ohjeet ruokavalioon, joten bikinikunto ja siinä pysyminen taas tavoitteena.

Kevään jälkeen olenkin omillani treenien kanssa ja toivonpa vaan, että olen omaksunut metodit tarpeeksi hyvin.

Kotikaupungissani Porvoossa Fustraa on tarjolla Kuntokeskus Verdessä. Oman paikkakunnan Fustra-salit löytyvät täältä.